馬甲線怎麼練?




如何練成馬甲線? 很多的女孩們都有這樣的目標,想要腹部露出兩條迷人的性感線條,Chase教練會幫大家框列出可能會遇到的問題,以及提供訓練的菜單及課表。


第一☝️ 妳是否具備運動的基本條件?

很多不管是男生或女生都喜歡問的一個問題就是,教練我能不能只練腹部。

答案是不行✋️:必須先瞭解人體的每一個動作都有它的排列方式及肌肉走向,不管是前後對稱或是左右對稱肌肉都會互相影響,所以妳必須先具備基本對於運動動作及肌肉控制的基礎穩定,才有辦法開始訓練「任何」動作喔。

為什麼呢? 因為如果妳盲從訓練可能會造成受傷、或是肌肉控制錯誤導致訓練不僅沒有達到效果反而造成反效果喔,例如 練錯肌肉也是很有可能的喔!


第二☝️該如何訓練腹部動作?

很多人都以為我想練腹肌就只需要做腹部訓練動作,更多人以為核心只有肚子這個部位,答案是錯!核心肌群是由多個肌肉相互呼應,一般教練會以橫隔膜以下的肌肉位置告訴訓練者以下的部分, 包括了屬於骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內斜肌、腹橫肌。背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。所以當我們訓練核心肌群,就會讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力,這些主要肌肉群運作起來比較和諧,就能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。 所以當你要訓練一個更好更強的腹肌形狀或功能都必須具備核心基礎的穩定性以及控制力接下來我們將開始規劃一些動作來排程。


第三☝️線條如何形成?

其實還要直截了當的告訴各位男孩或女孩,每個人身上都具備肌肉的線條,只是享受的我們,不小心讓日常累積的身體脂肪遮蓋住了我們身體肌肉的線條,然而脂肪是在肌肉的外層,所以要擁有一個沒有過多脂肪甚至明顯的腹部線條我們必須先瞭解,減脂的問題,如果沒有飲食控制再多的訓練 迷人的馬甲線終究還是跑不出來。


第四☝️開始計劃並實施

首先你必須瞭解自己的體脂肪,男生須23%以下 女生體脂肪須25%以下 如果未達到標準 或以達到標準必須先從飲食控制開始,首先必須開始減少澱粉類的攝取,可採用蛋白質飲食來取代澱粉,每日都需達到熱量的赤字 並搭配訓練。 查看每日早晨的身體的狀況。肌肉最脫水的情況一般都在早晨,此刻可以明顯的看出腹部的線條。


5☝️精實鍛鍊

徒手深蹲訓練最大核心提升腹部腹內壓 讓腹部習慣保持出力

1、徒手深蹲--20下,5組,組間休息 30秒

2、抬腿原地跑步--跑步時核心肌群必須參與其中,此動作可以讓核心快速達到熱身效果,每組1分鐘,共2組

3、直臂棒式--等長收縮的核心訓練 必須維持發力,讓核心肌群一起產生動能,而達到腹部的酸感,但此動作不是孤立訓練腹部的動作,每組1分鐘,共 2組

4、登山者--偏下腹收縮的核心訓練動作,每組20下,共2組

5、屈膝捲腹--30下, 2組,不休息

6、仰臥抬腿--腹部保持用力,交替20下,2組

7、仰臥起坐--以臀部當支點上肢保持後傾,先以腹部撐住,再將雙腳來回向腹部收縮,20下 8、抬膝抱腿--手舉高躺姿,雙腳膝蓋交替靠近胸口,手輕觸膝蓋,但不要真的抱到 ,20下,2組


每週至少三次訓練,你會開始看見身體的變化,更提升核心的功能及增加自身的體能及能力,講求專業是關鍵,堅持鍛鍊是絕對! 如果你覺得一個人的力量難以堅持,專業教練會是你最好的依靠!