營養諮詢案例｜從標槍場到龍舟賽：退役選手一年減重 24 公斤的營養規劃

個案說明

• 基本資料：37歲女性，身高167公分。

• 飲食與運動背景：無配合營養師的經驗，過去為標槍選手。

• 狀況：標槍選手退役之後，體重持續增加就沒有下降過。

諮詢時體重為 100.4 kg 並且做 RMR（靜止代謝檢測） 和 VO2 Max（最大攝氧量檢測）， 檢測後製定後續運動日及非運動日的飲食規劃去配合未來龍舟比賽的訓練做船重配置。

營養師Ivan請客戶嘗試以目前體重所開設的均衡飲食計畫作為目標，經歷3周之後有觀察到客戶沒辦法吃到所設立的熱量目標，因此營養師將飲食計畫改為低於基礎代謝的計畫（並非極低熱量的飲食），先藉由降低體重為首要目標且不管體組成變化，後續再搭配運動計畫回復正常飲食。

由此可見，一般體重如達肥胖，如以基礎代謝做控制，初期都會碰到吃不到預設熱量目標的狀況發生，會改以低於基礎代謝的飲食計劃持續幾個月，後續再改為正常飲食。

由上圖可得知，

第一階段：2024年6月至2025年3月期間進行低於基礎代謝的飲食控制，肌肉與體脂有下降趨勢體重也有明顯變化。

第二階段：2025年4月起轉為正常飲食計劃，肌肉量也逐漸上升體脂也逐漸下降。

以上期間都有進行運動訓練及飲食控制。

為提升龍舟比賽表現，營養師依據 體重與訓練週期 規劃了 運動增補劑策略，包含「填充期」與「維持期」兩階段，期間使用肌酸（需搭配體重做克數調整）、咖啡因錠、高蛋白、左旋肉鹼做補充。

＊營養師建議如未經填充期的適應如賽前直接補充容易造成比賽發揮失常。

由此個案，一年的飲食規劃得到以下成果：

✅ 一年減重 24 公斤，從 100→76 kg

✅ 體脂減少 26.7 公斤

✅ 骨骼肌增加 1.4 公斤

✅ 配合 RMR ＋ VO₂ Max 檢測，打造專屬運動與飲食策略

對於肥胖族群或退役運動員來說，能量控制與代謝重建 是關鍵。

若以「基礎代謝熱量」為飲食目標卻難以達成，可先以「略低於基礎代謝」的可執行飲食為起點。隨著體重下降、代謝回升，再逐步回到正常飲食，搭配運動訓練與科學的補給策略，才能兼顧 體態改善與運動表現。