疫情宅在家,當心姿勢不良引後患

疫情肆虐,越來越多人改成在家遠端工作又或者受影響需要自主管理,不過在家工作的你,是在書桌前嗎? 還是癱軟在沙發上、床上使用著你的筆電?整天下來,全身僵硬,脖子痠、腰痛,反而越輕鬆越累的感覺。

其實主要原因是因為姿勢長時間不正確,而引發的身體疲勞及不適!這些我們都可以從姿勢、運動到作息調整,都有助於改善腰痠背痛。


Pulse Gym泰瑞教練教你幾招擊退痠痛,在家也能輕鬆做唷!


一、調整姿勢

我們都知道久坐會對身體健康帶來不利,除了不定時地起來走動,做做伸展運動,如何保持正確得坐姿,減少對身體的傷害,也是非常重要的。


1.坐姿五部曲

*首先深呼吸來幫助你挺起身子,避免駝背

*應讓上半身與坐骨保持一直線,達成骨盆的正確受力位置

*膝蓋彎曲的角度為90度

*縮下巴

*耳朵和肩膀對齊,讓頭保持在脊椎的自然延長線上


如果核心肌群比較無力,可以買個腰墊,減輕下背的壓力的同時也能保持正確的坐姿。





2.常見的錯誤姿勢

*看書和用電腦的同時,脖子前傾,聳肩及駝背大多同時發生,容易造成頸椎前移、上交叉症候群 等症狀

*坐在沙發時,呈現臥佛式、半坐半躺,每張沙發的深度高度軟硬都不一樣,不良的坐姿容易


讓脊椎受力不均,長時間下來就容易腰酸背痛,甚至讓脊椎受到嚴重的傷害,脊椎側彎、椎間盤問題等





二、適度休息、伸展


同一個姿勢維持太久,肌肉容易變得緊繃,導致身體痠痛產生。適時伸展有助於降低血壓,放鬆肌肉和身體壓力,可以提高身體活動度,動一動後感覺精神更好,工作效率變高。



5個伸展動作,在家輕鬆做


(1)胸部伸展

長時間使用電腦,容易駝背,適時放鬆胸部肌肉。 雙手交叉置於背後,微微上抬,感覺胸部伸展,維持15~30秒。


(2)脊椎伸展

十指交扣,放在頭上,掌心朝上,像天花板方向伸直,伸展手臂肌肉,可稍微舉向左側或右側,伸展體側肌肉,維持15~30秒。


(3)下背伸展

雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎不鎖死,指尖朝下,緩緩移動,感覺下背伸展即可,緩緩上來,維持15~30秒。


(4)臀部深展

坐在椅子上,抬起右腳放置左腳大腿上靠近膝蓋處,接著被打直,緩緩向前傾,胸部靠近小腿,感覺臀部伸展即可,維持15到~30秒,換另一側。


(5)軀幹旋轉

坐在椅子上,微微縮著腹部並輕輕地向右旋轉上半身,一手放置大腿,一手可放置椅子上決定伸展強度,不要勉強旋轉太多角度,到舒適的程度就好,維持15~30秒,再換另一邊。


最後,疫情期間,呼籲大家防疫做好,身體健康也要顧好,認真工作之餘,別忘了定時起來走走,做做伸展運動,多喝水,多運動,維持健康體適能,增加免疫力。








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