運動微解封,啟動運動5步驟


想重拾以往的運動習慣,一開始切勿心急,一心想著要快速恢復到以往的運動水平, 這樣不但達不到運動成效,也更容易造成運動傷害,因為,身體在冷卻一段時間後,需要一段回暖的過程,這讓身體再次進入適應期,因此,開始運動計畫前,從這五個步驟開始:


1. 先擬定短期的訓練計畫:

目的是重新維持規律的運動習慣,所以初期可以進行簡單、低次數、低負荷的運動,但仍須達到身體刺激,並維持一週至少三到四次的頻率,連續四週以上,這樣可實現短期目標,也能讓自己的適應性及成就感提高。


2. 告訴身邊親朋好友你的運動計畫:

分享過去的運動經驗,從中獲得更多外部支持,甚至邀請他們一起加入,有句話說:「一個人走得快,一群人走得遠」,想長久的維持運動習慣,或許可以找個志同道合的夥伴一起運動,互相督促鼓勵,在身心上更容易獲得正面感受,幫助你的訓練加分。


3.尋求專業教練協助:

重新開始運動計畫時,容易錯估身體能承受的強度,因此,要特別注意身體的狀態,停止訓練前的強度可能就不適合重新開始訓練的你,所以要隨時注意並修正計畫,並且在每次開始訓練之前,都要記得暖身,以防止受傷,鍛鍊後的拉伸動作,也能幫助肌肉保持彈性,如果有專業教練協助規劃陪同,更能掌握適當的訓練。


4.完善的飲食計畫:

恢復訓練計畫後,飲食量要增加,攝取的食物內容更是重要,這影響著訓練的結果,「七分吃,三分練」意味著吃對運動也是相當重要,運動前,補充適量的碳水化合物,可以提升肌肉的肌耐力及爆發力;運動後,攝取優質的蛋白質,能幫助身體修復受傷的肌肉組織,增加肌肉質量。


5.制定下一階段運動規劃

持續了四週以上的短期訓練計畫以後,體能狀況已經改變了,自信心也跟著提升,這時就可以重新修正訓練計畫,除了增加強度之外,也可加入不同型態的訓練,例如:TRX,ViPR,Boxing...等,在鍛鍊肌力的同時,也能強化心肺能力、全身肌群的平衡及協調性,使運動效能提升,也能增加運動的變化與刺激,讓你的運動之路持續邁進!