居家健身必做動作 - 深蹲大解析



深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節,讓身體下壓,可以鍛鍊到臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等,算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

深蹲時,請要注意以下幾件事情:

1.先啟動髖部,重心放在腳跟

一開始動作時,很多人會先彎曲膝蓋,這時重心也會往前,甚至上半身還是直立的。然而深

蹲的動作需要先啟動髖部,像是屁股往後坐的感覺,而不是膝蓋先彎。把重心放在腳跟上,

上半身會微微前傾。


2.膝蓋不要朝內

練習深蹲時,兩腳可打開與肩同寬,趾尖微微朝外。蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外

推的力量,讓膝蓋總是朝向腳趾的方向,而不要讓膝蓋往內塌陷。


3.上半身不要太過前傾

深蹲時,若膝蓋超過腳尖(每個人的角度不同沒有絕對的對錯),可能會對膝蓋帶來較大的壓

力,因此需要盡量將屁股往後坐。身體過度往前傾,對下背帶來過度的壓力。


4.保持背部正常弧度

在深蹲的過程中,從頸椎到尾椎都須保持正常的直立。像是要注意不要仰頭或低頭,避免頸

椎過度壓迫。


動作熟練了之後,可以開始加上一些重量,做進階版的深蹲,如:雙手捧啞鈴做負重深蹲 ,若家中沒有啞鈴,也可以用水壺裝水或其他能力範圍內可提起之重物代替唷!


總結:

深蹲帶給你的好處絕不會只有翹臀而已,人體最大肌肉群是下半身,人體力量最強的肌肉是臀大肌,人體最長的肌肉是豎脊肌(負責保護脊椎),深蹲可以一次把這些地方通通訓練起來,你說深蹲好不好? 訓練深蹲的同時,除了強化你的下半身,下背部肌肉群,因為肌肉量大的部位需要消耗更多氧氣,還可以加強你的肺活量喔!