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低頭族小心淪為"上交叉症候群"




正確姿勢對於骨骼肌肉的健康非常重要,但經年累月下來的不良姿勢會引起身體的適應性改變,並且容易導致交叉綜合症的產生,今天要介紹的是"上交叉症候群"。上交叉綜合症的好發族群,有長時間坐在電腦前工作跟3C族群、長期家事勞動或是抱小孩的媽媽以及長期不當的肌力訓練都可能是上交叉綜合症的好發族群。


什麼是上交叉綜合症?

正確的上半身體姿應該無論在坐姿還是站姿,頭應該在肩膀之上且肩部放鬆。

而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾(頸椎的自然彎曲消失或減少)伴隨著圓肩,也就是中背部(胸椎部位)後曲增加、肩胛骨聳起,這就是我們常說的上交叉綜合症。造成這個症狀主要是因為某些肌肉的不平衡引起,通常可分為


緊繃且較強的肌肉群:

胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌 等肌群

較軟弱無力的肌肉群:

菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、肩袖肌群、深層頸屈肌 等肌群。





上交叉綜合症,除了外觀改變之外(烏龜脖、駝背),還可能引起:

1.肌肉緊張,肩頸酸痛,嚴重可壓迫頸椎之間的神經,引起頭痛和手臂麻痹

2.頸部曲度減小、僵硬,會引起對大腦供血不良,降低大腦功能

3.呼吸不暢,攝入氧氣減少,體內廢物排出受阻,容易在體內累積毒素

4.圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊繃縮短狀態,造成對大動脈和腔靜脈的壓迫使心臟工作負擔加重


所以除了日常中保持良好的姿勢之外,我們還可以以先放鬆後訓練來改善:

伸展-胸肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌

強化-外旋肩袖肌肉、菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、深層頸屈肌


正確的身體姿勢可以減少受傷的機會並且提高生活品質,但現代人長時間低頭與久坐的生活型態加上缺乏適度的放鬆與肌力訓練,不論是上交叉綜合症或下交叉綜合症都容易發生在你我身上,除了外觀明顯的改變之外,也為良好的身體機能埋下不定時炸彈。只要改善平時生活上的姿勢外,適當肌力訓練與平衡的肌力發展也相當重要,有機會擺脫這惱人的困擾。



透過運動可加強弱項肌群,搭配正確的訓練方式有效改善肌肉酸痛!

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