營養諮詢案例｜增肌遇到瓶頸？從高低碳循環轉向高碳飲食的關鍵轉折

📌 個案說明

• 基本資料：30歲男性，身高180公分，職業為牙醫師。

• 飲食與運動背景：配合過營養師以「高低碳循環」（註一）飲食搭配運動，目標為「增肌」。

• 狀況：肌肉量未明顯增加，脂肪也無顯著下降。

PULSE GYM 營養師-Ivan，藉由一個月的飲食分析、監控發現，該個案的飲食攝取的六大營養素（註二）在進行高低碳循環所攝取的營養素都蠻理想，透過飲食分析及InBody數據顯示其肌肉量及脂肪並沒有明顯的變化，因此判斷該個案進行「高低碳循環」成效不彰的原因有幾點（如下）

1️⃣ 策略與目標不符

• 高低碳循環較適合「減脂」，而非「增肌」。

• 對該個案來說，與原本想達到的增肌目的相反。

  
  

2️⃣ 肌肉量不足，影響減脂

• 若高低碳循環有效，脂肪率應下降。

• 數據顯示未下降 → 代表肌肉基底不足，無法帶動理想的減脂。

  
  

3️⃣ 缺乏足夠碳水，肌肉合成受限

• 增肌需要充足碳水，提供修復與合成能量。

• 若仍以高低碳循環方式操作，反而難以突破肌肉停滯。

  
  

綜合以上因素，可得知進行高低碳循環者其肌肉量也要達到一定程度才會有比較顯著的減脂效果，若肌肉量不足也會導致減脂效果不太理想。

因此，該個案才會出現明明有穩定的訓練但肌肉增加的幅度趨近於 0 的狀況發生。

因此營養師Ivan調整他的飲食策略，並以「增肌」為目的

• 改採「高碳飲食」：不論訓練日或休息日，皆依照 TDEE (每日活動度建議熱量)設定碳水充足的飲食。

• 維持運動頻率與強度。

  
  

一個月後，觀察期體重上升 2.6 kg、體脂上升 1.1 kg、骨骼肌上升 0.9 kg。（如附圖）

*理想中的純增肌，肌肉量與脂肪會一併上升，最好的效果是肌肉上升量大於脂肪（極限值是1:1），長期下來體組成會有比較明顯的變化，體重的會逐漸上升。

• 溫馨提醒：TDEE為標準的高碳飲食必須搭配規律運動，才能轉化為肌肉；若只吃不動，只會增加體脂肪與體重。

註一 ：高低碳循環，在高強度運動日攝取較高碳水化合物（高碳日），在低強度或休息日攝取較低碳水化合物（低碳日）。

註二：六大營養素為：醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水。