減重卡關？營養師教你恢復代謝、打造易瘦體質的方法

💡 為什麼減脂越努力，效果卻越差？

「我吃得很少，也天天運動，為什麼體重還是降不下來？」

這是許多人在減重過程中最常見的疑惑。

其實，你的身體可能早就進入了「節能模式」（Metabolic Adaptation）。

所謂「節能模式」，是指身體為了維持生存，在能量攝取不足時自動降低代謝速率、減少消耗的狀態。換句話說，當你長期吃太少、睡不好或壓力過大時，身體會開始「省電」，導致脂肪更難燃燒、代謝效率下降。

什麼是「節能模式」？

當我們進行長期低熱量飲食或高壓訓練時，身體會出現以下反應：

• 降低基礎代謝率

• 減少脂肪燃燒速率

• 優先保存能量（脂肪）

這就像手機快沒電時會自動進入「省電模式」，盡可能減少耗能。然而，一旦你「重新充電」（例如開始多吃一點），身體反而會將這些能量快速轉化為脂肪儲存。因此，許多人在結束飲食控制後，很快又會出現「復胖」的狀況。

多數人以為的「易瘦體質」

一般大家認為，所謂的「易瘦體質」有這三種特徵：

1. 長期維持運動習慣，創造固定能量消耗

2. 重量訓練增加肌肉量，提升基礎代謝

3. 高蛋白＋低碳水飲食，穩定血糖與胰島素

這些確實是打造健康體態的重要基礎，但如果忽略「修復」與「壓力管理」，再好的訓練與飲食也可能因代謝適應而功虧一簣。

容易被忽略的關鍵因素

1. 睡眠時間和品質：睡眠不足和品質不足容易引起身體的發炎反應，同時修復不足引起身體的節能，進而減少脂肪的消耗

2. 運動疲勞的管理：長期大量運動並缺少休息，身體發炎反應上升，減脂效率差

3. 生理和心理的壓力：工作疲勞或是長期心理壓力、精神緊繃，都容易升高壓力賀爾蒙，進而影響減脂速度

進行減重的期間，以上因素都會造成減重成效不彰，導致減重失敗。

如果你目前正進行飲食控制，但效果不如預期，可以檢視自己是否符合以下幾項狀況：

• 睡太少、太晚睡或睡眠品質差

• 經常感到疲勞、工作壓力或訓練壓力過大

• 長期熱量攝取低於基礎代謝（BMR）

若符合兩項以上，表示身體

可能已進入「節能模式」，這時應該適度調整訓練強度與熱量攝取，讓代謝率逐步恢復到正常水平。

打造易瘦體質只要掌握好以下條件：

1️⃣ 規律的重量訓練：增加肌肉量，提高基礎代謝。

2️⃣ 穩定的有氧運動：幫助脂肪氧化、提升心肺功能。

3️⃣ 睡好覺，睡夠覺：睡眠不足會讓脂肪難燃燒。

4️⃣ 管理壓力：長期焦慮會提升皮質醇，使減脂困難。

5️⃣ 聰明控制熱量赤字：太少會進入節能模式，太多則減脂效率差。